СИСТЕМЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца. Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
СРЕДА |
ПЯТНИЦА |
ПРЕСС |
4*10-12 |
ПРЕСС |
5*10-12 |
ПРЕСС |
4*10-12 |
ГРУДЬ |
5*8-10 |
БЕДРА |
4*10-12 |
ГРУДЬ |
4*8-10 |
ПУЛОВЕР |
3*8-10 |
ГОЛЕНЬ |
4*8-10 |
ШЕЯ |
4*8-10 |
ТРИЦЕПС |
4*10-12 |
ДЕЛЬТЫ |
4*8-10 |
ТРИЦЕПС |
5*8-10 |
БИЦЕПС |
4*10-12 |
СПИНА |
4*9-10 |
БИЦЕПС |
5*8-10 |
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
СРЕДА |
ПЯТНИЦА |
ПРЕСС |
4*10-12 |
ПРЕСС |
5*10-12 |
ПРЕСС |
4*10-12 |
БЕДРА |
4*10-12 |
ГРУДЬ |
4*8-10 |
БЕДРА |
4*10-12 |
ГОЛЕНЬ |
4*8-10 |
ШЕЯ |
4*8-10 |
ГОЛЕНЬ |
4*8-10 |
| ДЕЛЬТЫ |
4*8-10 |
ТРИЦЕПС |
5*8-10 |
ДЕЛЬТЫ |
4*8-10 |
| СПИНА |
4*9-10 |
БИЦЕПС |
5*8-10 |
СПИНА |
5*8-10 |
В этой системе умышленно не указано количество подходов и повторенний, так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
ВТОРНИК |
ЧЕТВЕРГ |
СУББОТА |
ПРЕСС |
ПРЕСС |
ПРЕСС |
ПРЕСС |
ГРУДЬ |
НОГИ |
ГРУДЬ |
БИЦЕПС |
ДЕЛЬТЫ |
СПИНА |
ДЕЛЬТЫ |
ТРИЦЕПС |
Так-же есть система которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный сплит) и так дклее. Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит попробовать для разнообразия.
ДЕНЬ |
МЫШЦА |
ДЕНЬ |
МЫШЦА |
1 |
ПРЕСС, ГРУДЬ,
ТРИЦЕПС |
1 |
ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ |
2 |
БЕДРА, ИКРЫ |
2 |
СПИНА, БИЦЕПС,
ТРИЦЕПС |
3 |
СПИНА, БИЦЕПС |
3 |
ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ |
4 |
ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ |
4 |
ОТДЫХ |
5 |
ОТДЫХ |
| Двойной сплит: |
ДЕНЬ |
МЫШЦА |
ДО ОБЕДА |
ПОСЛЕ ОБЕДА |
1 |
ПРЕСС, ГРУДЬ, ИКРЫ |
ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС |
2 |
СПИНА |
БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ |
3 |
ПРЕСС, КВАДРИЦЕПСЫ |
БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ |
4 |
ОТДЫХ |
|
